L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Per quantificare l’indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio (indice glicemico= 100). Se un alimento ha un indice glicemico pari a 60 significa che ingerendo 50 grammi di quel dato alimento la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.
In linea generale, tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico.
Quando si parla di indice glicemico è molto importante specificare anche il concetto di carico glicemico.
Questo parametro si ottiene rapportando l’indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E’ quindi sufficiente moltiplicare l’IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG= 20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi). Nel caso specifico il carico glicemico del pasto è pari a 20 x 30= 600.
Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia e appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell’indice glicemico del singolo alimento.
Escudere dalla propria dieta alcuni cibi solo perchè hanno un indice glicemico elevato non ha alcun senso, basta, semplicemente, avere un rapporto equilibrato con il cibo evitando gli eccessi.
Abusare di alimenti ad alto indice glicemico può diventare molto pericoloso per la nostra salute, di seguito alcune conseguenze:
- la glicemia sale di più e più in fretta.
- la risposta insulinica è più marcata.
- l’organismo si abitua ad utilizzare, preferenzialmente, gli zuccheri al posto deigrassi; anche la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare (sovrappeso dovuto ad aumento di grasso).
- lo stress ossidativo aumenta (invecchiamento precoce, rischio oncologico).
- dopo 2-4 ore la glicemia scende e torna la fame.
- il rischio di carie dentaria è maggiore.
Nel tempo si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa inizialmente insulinoresistenza e successivamente la comparsa del diabete. Una dieta troppo ricca di alimenti ad alto indice glicemico (carico glicemico complessivo elevato) incrementa il rischio di cancro soprattutto all’apparato gastrointestinale e all’ovaio. Non è ancora chiaro se tale relazione sia dovuta all’eccessivo consumo di alimenti ad elevato IG, al conseguente sovrappeso, oppure ad una dieta troppo ricca di zuccheri e povera di frutta e verdura.
Per lo sportivo è importante evitare di assumere troppi alimenti ad alto indice glicemico prima della competizione o allenamento. Il consumo di zuccheri semplici farebbe infatti aumentare rapidamente la glicemia stimolando una pronta secrezione di insulina con conseguenteipoglicemia secondaria, diminuzione dell’ossidazione dei grassi e possibile rapida deplezione delle scorte di glicogeno.
I carboidrati ad alto e moderato indice glicemico sono invece molto utili per favorire il recupero del postallenamento.
Gli alimenti a basso indice glicemico hanno un notevole effetto sul rischio cardiovascolarein quanto attenuano l’iperinsulinemia e favoriscono un aumento del colesterolo buono(HDL).
E’ interessante notare che l’indice glicemico degli alimenti non dipende soltanto dal tipo dicarboidrati in esso contenuti. Riso e patate, pur essendo ricchi di amido (polisaccaride) possiedono un indice glicemico superiore al fruttosio e a molti frutti zuccherini. La fibra alimentare rallenta infatti il tempo di transito gastrico, con riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra. Un analogo discorso può essere fatto per i grassi (il latte scremato ha un indice glicemico superiore rispetto a quello intero) e in misura minore per le proteine.
L’assunzione di alimenti a basso indice glicemico prima della competizione/allenamento ha un effetto positivo sulla performance atletica degli sportivi.